Zdarza się, że mamy do czynienia z “wielkim głodem”: 3 razy uzupełniamy płyny, skubiemy tu i tam, jemy ciągle, ale nigdy nie czujemy się syci. Brak składników odżywczych, brak snu lub emocje (stres, smutek, poczucie winy) mogą tłumaczyć te zachowania żywieniowe. Oto przewodnik, dzięki któremu poznasz przyczyny wielkiego głodu i nie będziesz już mu ulegać.
Przywróć równowagę w diecie
Dobra dieta zaczyna się od dobrego śniadania. Mamy tendencję do myślenia, że miska płatków i sok owocowy załatwią sprawę, ale tak nie jest. Posiłek ten, bogaty w węglowodany, podnosi poziom serotoniny w mózgu, co wywołuje atak zmęczenia około 11 rano. Śniadanie oparte na białku, zarówno zwierzęcym (jajka, sery itp.), jak i roślinnym (soja, płatki śniadaniowe itp.) podnosi poziom dopaminy, pobudza czujność i żywotność. Spróbuj jajka i awokado rano!
W ciągu dnia unikaj podjadania, zwłaszcza pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, które mogą prowadzić do hipoglikemii. Wybieraj suszone owoce i produkty mleczne, aby czuć się sytym. Unikajcie też kupowania tego, co kusi i róbcie zakupy racjonalnie, odhaczając swoją listę.
Nie pozwalaj, by emocje kierowały talerzem
Niektórzy ludzie mają tendencję do mieszania w swoich nawykach żywieniowych w oparciu o swoje emocje. Kiedy jemy bez rzeczywistej ochoty, padamy ofiarą kompulsji żywieniowych i nie jesteśmy już w stanie odróżnić głodu fizjologicznego od emocjonalnego, który ustępuje miejsca poczuciu winy i tak powstaje błędne koło! Aby się z niego wydostać, nie uciekaj od emocji.
Przyjmij je z życzliwością, rozszyfruj ich znaczenie i bądź cierpliwy wobec siebie. Istnieje kilka alternatyw, aby oderwać myśli od spraw: możesz obejrzeć film, pójść na spacer lub pomedytować, aby poczuć się w zgodzie ze swoimi emocjami.
Jedz świadomie
Staraj się kojarzyć swoje posiłki z pozytywnymi uczuciami. Poświęć czas na obserwację swojego talerza i różnych kolorów, które go tworzą. Kiedy jedzenie znajdzie się już w ustach, posmakuj go, przeanalizuj jego konsystencję i wpływ na język.
Ważne jest, aby jeść posiłki o stałych porach i w spokojnym otoczeniu. Jedz bez rozpraszania uwagi ( bez komputera, telewizora, radia, gazet czy czegokolwiek innego) nawet sam od czasu do czasu, nie będziesz się nudził wsłuchując się w swoje doznania.
Zapomnij o dietach, zakazach i posiłkach składających się ze śmieciowego jedzenia i poświęć czas na gotowanie posiłków z naciskiem na żywność sezonową. Aplikacja w telefonie z sezonowymi owocami i warzywami jest po to, aby Cię poprowadzić. Bądź dla siebie miły i nie obwiniaj się za swoje wybryki.
Unikaj sztucznego głodu
Kilka czynników może powodować uczucie głodu. Mamy tendencję do mylenia głodu i pragnienia, ponieważ podwzgórze, obszar mózgu, który pozwala naszemu systemowi nerwowemu komunikować się z naszym systemem endokrynologicznym (gruczoły, hormony, organy), reguluje oba odczucia w tym samym czasie. Kiedy jesteś głodny, najpierw pomyśl o piciu i odczekaj chwilę przed jedzeniem. Jeśli w tym momencie nadal czujesz głód, nie pozbawiaj się go. Uważaj na ilości: jedz tylko tyle, ile Twój organizm jest w stanie przyswoić, aby nie powiększać żołądka. Nie bój się, że będziesz zmęczony lub głodny, zjesz, kiedy przyjdzie na to czas.
Zwracaj też uwagę na jakość: brak błonnika sprawi, że będziesz czuł się głodny, nawet jeśli twój żołądek jest pełny. Błonnik występuje w dużych ilościach w roślinach strączkowych (fasola, soczewica), suszonych owocach (śliwki, migdały) oraz w owocach i warzywach (maliny, kiwi, awokado, kapusta).
Reguluję swój sen
Jeśli doświadczyłeś bezsennych nocy lub braku snu, prawdopodobnie zauważyłeś, że Twój apetyt wzrasta w ciągu dnia. Brak snu prowadzi do braku energii. Tak więc ciało będzie miało tendencję do poszukiwania rekompensaty za sen poprzez jedyne inne znane źródło energii: jedzenie. Brak snu prowadzi również do spadku leptyny, hormonu, który reguluje indywidualne potrzeby energetyczne.
W wyniku tego zapotrzebowanie na energię zostaje zaburzone, a apetyt wzrasta. Rozwiązanie: zadbaj o regularny i spokojny sen. Zaleca się kładzenie się spać i wstawanie o stałych porach oraz 20-30 minutową drzemkę w ciągu dnia, jeśli brakuje Ci snu. Medytacja, joga i tai chi również pomagają regulować i poprawiać sen.
Porady dotyczące odchudzania, znajdziesz w kategorii DIETA na DOKTOR FIT